EP 42 | Menopausa e ganho de peso-Parte 1: Como se abastecer na transição da menopausa

jan 5, 2024

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Hoje eu vou te explicar o que está acontecendo no seu corpo e o porque que você está engordando sem ter mudado a dieta. 

Explico porque você pode não está ganhando músculos e o que você deve comer para melhorar isso. 

Como calcular a quantidade ideal de proteína baseada no seu nível de atividade, como pensar em gasto calórico, qual a quantidade de gordura corporal saudável e quanto carboidrato e gordura você deve consumir para poder emagrecer ou não engordar. 

No final do episódio de hoje eu te ensino a montar o prato ideal e a entender porque você pode estar com fome entre as refeições, então escuta até o final.

Calculadora de calorias: https://www.niddk.nih.gov/ 

Principais fontes de proteína vegetal:

  • Feijão (15g por porção (180g))
  • Tofu (9g por porção de 3 xícaras)
  • Ovos (6g por ovo)
  • Couve-flor (5g/por porção (180g))
  • Brócolis (5g/por porção (180g))
  • Sementes (6g por punhado)
  • Espinafre (5g por porção (180g))
  • Manteigas de nozes (8g por 2 colheres de sopa)
  • Aveia (8g por xícara)
  • Iogurte Grego (10g por 100g)
  • Nozes (8g por punhado)
  • California Roll (6g por porção de 5 peças)
  • Manteiga de Semente de Girassol (7g por porção de 2 colheres de sopa)
  • Leite, laticínios ou soja (8g por 1 xícara)
  • Edamame, em vagens (9g por 1 xícara)
  • Hambúrguer vegetariano ou hambúrguer de “frango” (9g)
  • Fatia de pizza de queijo (12g por fatia de pizza de 14″)
  • Hummus (2g por porção de 2 colheres de sopa)
  • Brócolis (2g por porção de ¾ xícara)
  • Pipoca (2g por porção de 2 xícaras)
  • Abacate (2g por meio abacate)
  • Grão de bico assado (5g por porção de ¼ xícara)

Alimentos Altos em proteína e Relativamente Baixo Carboidrato:

  • Salmão 113 gramas

25,2g de proteína 0 carboidrato

  • ‌Frango 113 gramas

24.2 g de proteína 0 carboidrato

  • ‌Peru 113 gramas

22.2 g de proteína 0 carboidrato

  • ‌Camarão 113 gramas

22.8 g de proteína 0 carboidrato

  • ‌Vieiras 113 gramas

13.7g proteína 3.6g carboidratos

  • ‌Amendoim 28 gramas

7.3 g de proteína 4.5g carboidratos

  • ‌Manteiga de amendoim 2 colheres de sopa

7g de proteína 6g carboidratos

  • ‌iogurte grego 1 xícara

12g de proteína 19g carboidrato

  • ‌Queijo fatiado 28 gramas

6,8g de proteína 0.6g carboidratos

  • ‌Queijo tipo cottage 1 xícara

14.9g proteína 9.6g carboidratos

  • ‌Requeijão cremoso 1 colher de sopa

0.9g proteína 8g carboidratos

  • ‌ovos 1 grande

6.3g proteínas 4g carboidratos

  • ‌Amêndoas 28 gramas

6g de proteína 6.1g carboidratos

  • ‌Sementes de girassol 28 gramas

5.4g proteína 6.8g carboidratos

  • ‌Nozes 28 gramas

4.3g proteína 3.9g carboidratos

Pesquisas:

 Losing Weight after Menopause with Minimal Aerobic Training and Mediterranean Diet

Dietary Supplements and Mortality Rate in Older Women: The Iowa Women’s Health Study | Complementary and Alternative Medicine 

Greek Yogurt and 12 Weeks of Exercise Training on Strength, Muscle Thickness and Body Composition in Lean, Untrained, University-Aged Males

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