Hoje eu vou te explicar o que está acontecendo no seu corpo e o porque que você está engordando sem ter mudado a dieta.
Explico porque você pode não está ganhando músculos e o que você deve comer para melhorar isso.
Como calcular a quantidade ideal de proteína baseada no seu nível de atividade, como pensar em gasto calórico, qual a quantidade de gordura corporal saudável e quanto carboidrato e gordura você deve consumir para poder emagrecer ou não engordar.
No final do episódio de hoje eu te ensino a montar o prato ideal e a entender porque você pode estar com fome entre as refeições, então escuta até o final.
Calculadora de calorias: https://www.niddk.nih.gov/
Principais fontes de proteína vegetal:
- Feijão (15g por porção (180g))
- Tofu (9g por porção de 3 xícaras)
- Ovos (6g por ovo)
- Couve-flor (5g/por porção (180g))
- Brócolis (5g/por porção (180g))
- Sementes (6g por punhado)
- Espinafre (5g por porção (180g))
- Manteigas de nozes (8g por 2 colheres de sopa)
- Aveia (8g por xícara)
- Iogurte Grego (10g por 100g)
- Nozes (8g por punhado)
- California Roll (6g por porção de 5 peças)
- Manteiga de Semente de Girassol (7g por porção de 2 colheres de sopa)
- Leite, laticínios ou soja (8g por 1 xícara)
- Edamame, em vagens (9g por 1 xícara)
- Hambúrguer vegetariano ou hambúrguer de “frango” (9g)
- Fatia de pizza de queijo (12g por fatia de pizza de 14″)
- Hummus (2g por porção de 2 colheres de sopa)
- Brócolis (2g por porção de ¾ xícara)
- Pipoca (2g por porção de 2 xícaras)
- Abacate (2g por meio abacate)
- Grão de bico assado (5g por porção de ¼ xícara)
Alimentos Altos em proteína e Relativamente Baixo Carboidrato:
- Salmão 113 gramas
25,2g de proteína 0 carboidrato
- Frango 113 gramas
24.2 g de proteína 0 carboidrato
- Peru 113 gramas
22.2 g de proteína 0 carboidrato
- Camarão 113 gramas
22.8 g de proteína 0 carboidrato
- Vieiras 113 gramas
13.7g proteína 3.6g carboidratos
- Amendoim 28 gramas
7.3 g de proteína 4.5g carboidratos
- Manteiga de amendoim 2 colheres de sopa
7g de proteína 6g carboidratos
- iogurte grego 1 xícara
12g de proteína 19g carboidrato
- Queijo fatiado 28 gramas
6,8g de proteína 0.6g carboidratos
- Queijo tipo cottage 1 xícara
14.9g proteína 9.6g carboidratos
- Requeijão cremoso 1 colher de sopa
0.9g proteína 8g carboidratos
- ovos 1 grande
6.3g proteínas 4g carboidratos
- Amêndoas 28 gramas
6g de proteína 6.1g carboidratos
- Sementes de girassol 28 gramas
5.4g proteína 6.8g carboidratos
- Nozes 28 gramas
4.3g proteína 3.9g carboidratos
Pesquisas:
Losing Weight after Menopause with Minimal Aerobic Training and Mediterranean Diet
