A creatina é muito mais do que um suplemento para atletas — e neste episódio, a gente vai fundo nos mitos, verdades e benefícios surpreendentes desse composto tão estudado.
Você vai descobrir por que ela é uma aliada da saúde feminina (e não um risco!), e como pode impactar o cérebro, o coração, o sono, o metabolismo e até a fertilidade masculina.
Além disso, compartilho protocolos práticos, ajustes de dose e o que a ciência mais recente diz sobre o uso em crianças, gestantes, veganos e pessoas com câncer.
NESSE EPISÓDIO:
- Mitos comuns: rins, calvície, ganho de peso, desidratação, queda de cabelo
- Benefícios cerebrais: energia mental, neuroproteção, suporte em traumas e saúde emocional
- Saúde cardiovascular e metabólica: homocisteína, glicemia e função endotelial
- Creatina em crianças, veganos e gestantes: o que a ciência diz?
- Creatina e câncer: riscos? benefícios? o que sabemos até agora
- Protocolos, doses e formas de uso: com ou sem saturação, no treino, com café?
- Impacto no sono, na recuperação e na cognição em situações de estresse
- Interações com cafeína e como evitar desconfortos gastrointestinais
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Importante: eu não vendo nada, tá? Só compartilho o que realmente uso e confio — com total transparência, como sempre faço por aqui.
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Pesquisas:
Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials – PubMed
Creatine supplementation combined with resistance training in older men – PubMed
The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis – PubMed
Influence of oral creatine supplementation of muscle torque during repeated bouts of maximal voluntary exercise in man – PubMed
Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis – PubMed
Creatine supplementation improves intracellular Ca2+ handling and survival in mdx skeletal muscle cells – ScienceDirect
Effect of creatine supplementation during cast-induced immobilization on the preservation of muscle mass, strength, and endurance – PubMed
Effects of acute creatine monohydrate supplementation on leucine kinetics and mixed-muscle protein synthesis | Journal of Applied Physiology
Oral creatine supplementation facilitates the rehabilitation of disuse atrophy and alters the expression of muscle myogenic factors in humans – PubMed
Stimulatory effects of creatine on metabolic activity, differentiation and mineralization of primary osteoblast-like cells in monolayer and micromass cell cultures – PubMed
A 2-yr Randomized Controlled Trial on Creatine Supplementation during Exercise for Postmenopausal Bone Health – PMC
A 2-yr Randomized Controlled Trial on Creatine Supplementation during Exercise for Postmenopausal Bone Health – PMC
A pilot dose-finding clinical trial of creatine monohydrate augmentation to SSRIs/SNRIs/NASA antidepressant treatment in major depression – PubMed
Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation | Scientific Reports
Creatine Improves Total Sleep Duration Following Resistance Training Days versus Non-Resistance Training Days among Naturally Menstruating Females
Effect of Creatine Monohydrate Supplementation on Macro- and Microvascular Endothelial Function in Older Adults: A Pilot Study
Creatine in type 2 diabetes: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial – PubMed
Creatine as a Promising Component of Paternal Preconception Diet – PMC
Opposite actions of caffeine and creatine on muscle relaxation time in humans | Journal of Applied Physiology
Creatine Supplementation in Children and Adolescents – PubMed
Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective
Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians – PubMed
Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? | Journal of the International Society of Sports Nutrition | Full Text
Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players – PubMed
Effect of age, diet, and tissue type on PCr response to creatine supplementation – PubMed
Creatina: estudo com participação da USP mostra verdades e mitos sobre suplemento
